呼吸法を集めました

Bu uygulama 13 çeşit nefes alma tekniğinin uygulanmasını destekler.

Nefes alma yöntemi nedir?)

Nefes alma yöntemi, nefes yoluyla bedeni ve zihni eğitme yöntemidir. Meditasyon ve yogada da kullanılır. Kullanım amacına göre çeşitli nefes teknikleri bulunmaktadır.

Bu uygulama)

Bu uygulama, nefes alma, durma ve verme zamanlaması, nefes sayısı ve nefes alma duruşu gibi nefes alma tekniklerini uygulamada sizi destekler. Şu anda 13 popüler nefes alma yöntemi belirlendi.

13 çeşit nefes tekniği)

478 Nefes alma yöntemi

Tanda nefes alma yöntemi

448 nefes alma yöntemi

IAP nefes alma yöntemi

555 nefes alma yöntemi

kutu nefes alma yöntemi

Alternatif burun deliği nefes alma yöntemi

Kapalabhati nefes alma tekniği

Ujjayi nefes alma tekniği

arı nefes alma yöntemi

güçlü nefes alma yöntemi

Ters karın solunumu yöntemi

şükran nefes alma yöntemi

Nefes alma yönteminin amacı)

gevşeme

stres giderme

Geliştirilmiş konsantrasyon

yorgunluktan kurtulma

Detoks etkisi

Bağışıklığın iyileştirilmesi

Uyku kalitesinin iyileştirilmesi

gerginlik giderme

Otonom sinir düzenlemesi

Solunum organlarının güçlendirilmesi

mutluluk ve huzur

Nefes egzersizleri yapma zamanlaması)

uyanınca

yatmadan önce

boş zaman

Eve döndüğünüzde

egzersiz sonrası

Sabah

öğleden sonra

Sinirlendiğinde

478 Nefes alma yöntemi nedir?

Dünyaca ünlü Amerikalı doktor Andrew Weil tarafından geliştirilen bir nefes alma yöntemi. Uyuyamadığınızda çare olarak kullanılır.

Otonom sinir sistemindeki bozuklukları düzenleyerek stres ve uykusuzluğun giderilmesinde etkili olduğu söylenmektedir.

(1) Midenizi boşaltırken tamamen nefes verin.

(2) 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın.

(3) Nefesinizi 7 saniye tutun

(4) 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.

Tanda nefes alma yöntemi nedir?

Karnın alt kısmında, göbeğin birkaç santimetre altında bulunan "Tanda"ya odaklanarak nefes alın, "Tanda" üzerindeki baskıyı sıkın ve ardından yavaşça nefes verin.

Otonom sinir sistemi aşırı zorlanmışsa rahatlayacak, yorgunsa ve fonksiyonları azalmışsa orta derecede gerginleşecek ve vücuda dengeyi sağlayacaktır.

(1) Yere hafifçe bağdaş kurarak oturun.

(2) Omurganızı gerin, gözlerinizi kapatın ve ellerinizi “Tanda”nın üzerine koyun.

(3) Tandene konsantre olun ve vücudunuzdaki tüm havayı ağzınızdan verin.

(4) Burnunuzdan havayı içinize çekin ve ağzınızdan biraz daha uzun süre nefes verin.

*Önemli olan her ikisini de yavaşça yapmaktır. Midenizin nefes alırken genişlemesi ve nefes verirken içbükey olması sorun değildir.

Bunu 10 kez tekrarlayın. Alıştıkça nefes verme sürenizi yavaş yavaş artırın.

IAP nefes alma yöntemi nedir?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Stanford Üniversitesi'nde birçok sporcu tarafından uygulanan, yorgunluktan kurtulmak için kullanılan bir nefes alma yöntemi. Yorgun atletlerin ve sakatlıklar nedeniyle rehabilitasyona giren sporcuların bakım amacıyla bu IAP nefes alma yöntemini kullandıkları söyleniyor. "IAP", İntra Abdominal Basınç'ın kısaltmasıdır ve Japonca'ya çevrildiğinde "karın içi basınç" anlamına gelir. İnsan karnında mide, karaciğer gibi iç organların bulunduğu “karın boşluğu” adı verilen bir boşluk bulunur ve bu periton boşluğundaki basınç “IAP”tir. Karın basıncı artar, vücut stabil hale gelir ve vücut dengesi gelişir. Ayrıca yaralanma ve yorgunluğun önlenmesine de yardımcı olur. Vücudunuzun merkezini göz önünde bulundurarak hareket ettiğiniz için gereksiz vücut hareketleri ortadan kalkar.

(1) Kulaklarınız ve omuzlarınız düz olacak şekilde sandalyeye yavaşça oturun. Dizlerinizi 90 derece bükün ve avuç içlerinizi karnınıza bakacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirin.

(2) Her iki elinizi yavaşça ayak tabanınıza doğru kaydırın. Burnunuzdan tamamen nefes alın ve karnınızı şişirmek için parmak uçlarınızı geriye doğru itin.

(3) Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Midenizdeki baskıyı korumak için parmak uçlarınızla geriye doğru itin. Bunu yaklaşık 6 kez tekrarlayın.

448 Nefes alma yöntemi nedir?

Maske takarken “sığ nefes almak” hem beden hem de zihin için iyi değildir. 448 nefes alma yöntemi bu sığ nefesi normal nefese döndürür. Derin karın nefesi parasempatik sinir sistemini arttırır ve otonom sinir sisteminin dengesini yeniden sağlar. Dakikadaki nefes sayısı genellikle 12 ila 20 arasındadır. Her 448 nefes 16 saniye sürer, dolayısıyla dakikadaki nefes sayısı yaklaşık 4 kadar düşüktür ve bir maske takarak hızlı ve yüzeysel nefesten yavaş karın nefesine geçiş yapabilirsiniz. Maskenizi çıkarın ve kimsenin bulunmadığı bir yerde pratik yapın. Parasempatik sinir sistemi de baskın hale gelerek rahatlamanızı sağlar.

(1) Tamamen nefes verin. Burnunuzdan nefes verin

(2) Karın solunumunu kullanarak 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın.

(3) Nefesinizi 4 saniye tutun.

(4) 8 saniye boyunca burnunuzdan yavaş yavaş nefes verin.

(5) Günde yaklaşık 4 kez tekrarlayın.

555 Nefes alma yöntemi nedir?

Bu ani paniği bastırabildiği söylenen bir nefes alma yöntemidir. Sempatik sinir sistemi ile birlikte çalışan noradrenalin hormonunun kontrolden çıkmasını önlediği, kaygı, korku ve heyecanı bastırdığı söylenmektedir. Hem sempatik hem de parasempatik sinirleri orta derecede artırır ve normallik hissini geri kazandırır.

(1) Rahat bir pozisyona geçin, burnunuzdan yavaşça nefes verin ve karnınızı düzleştirin.

(2) Nefesinizi 5 saniye tutun.

(3) Midenizi genişletirken burnunuzdan 5 saniye boyunca nefes alın.

(4) Nefesinizi 5 saniye tutun.

Kutu nefes alma yöntemi nedir?

Stresi ve kaygıyı azaltan, rahatlatıcı etkisi olan nefes teknikleri. ABD Donanması'nın özel kuvvetleri tarafından kullanılan bu yöntem aynı zamanda "Taktik Nefes" olarak da bilinir. Egzersizi ritmik bir şekilde tekrarlayarak kendinizi sakin hissedecek, otonom sinir sisteminizi ayarlayarak stresi azaltabilirsiniz.

(1) 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın

(2) Nefesinizi 4 saniye tutun

(3) 4 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.

(4) Nefesinizi 4 saniye tutun

Alternatif burun deliğinden nefes alma yöntemi nedir?

Bu, dönüşümlü olarak sol ve sağ burun deliklerinizden nefes aldığınız bir nefes alma yöntemidir. Sanskritçe'de ``Nadi Shodhana'' olarak da adlandırılan yoga nefes tekniklerinden biridir. Kasıtlı olarak soldan sağa dönüşümlü olarak nefes alarak, nefes verme vurgulanır ve parasempatik sinir sistemi baskın hale gelir, boyundan yukarıya doğru kan akışını teşvik eder ve zihni temizler. Rahat bir uyku için yatmadan önce ve gün içinde sakinleşmek istediğiniz zamanlarda yapın.

(1)Sağ elinizin parmaklarını burnunuza koyun

(2) Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes alın.

(3) Başparmaklarınızı gevşetin ve nefesinizi 4 saniye tutun

(4) Sol burun deliğinizi işaret parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin.

(5) İşaret parmağınızı gevşetin ve nefesinizi 4 saniye tutun

Kapalabhati nefes tekniği nedir?

Yoga nefes teknikleri akciğerleri ve diyaframı güçlü bir şekilde hareket ettirir ve bunun kan dolaşımını teşvik etmek ve mideyi sıkılaştırmak gibi etkileri olması beklenebilir. Vücudu harekete geçirme ve ısıtma etkisine sahip olup, yataktan kalktığınızda veya sabah kalktığınızda tavsiye edilir.

(1) Sırtınız dik bir şekilde oturun ve omuzlarınızı gevşetin.

(2) Burnunuzdan derin bir nefes alın ve midenizi genişletin.

(3) Burnunuzdan güçlü bir şekilde nefes verin ve karnınızı düzleştirin.

(4) Bunu saniyede yaklaşık bir kez hızla yapın.

Ujjayi nefes alma tekniği nedir?

Yoganın nefes tekniklerinden biri olan nefes verme, boğazın arka kısmında "şşş" sesi çıkarılarak nefes verilmesiyle karakterize edilir. Boğazınızı sıkarak yapılan bu nefes yönteminin otonom sinir sistemini dengelediği ve vücudunuzu ısıttığı söylenerek "zafer nefesi yöntemi" olarak da adlandırılıyor.

(1) Burnunuzdan nefes alın

(2) Ağzınızı geniş açın ve yavaşça nefes verin.

(3) Boğazınızın arkasından yavaşça nefes verin, nefes verirken "şş" sesi çıkarın.

(4) Bunu 20 kez tekrarlayın.

Arı nefes alma yöntemi nedir?

Gözlerinizi ve kulaklarınızı kapatıp uğultu sesi çıkararak nefes aldığınız bir nefes alma tekniği. Bu nefes alma tekniğinin kafatasına ses titreşimleri göndererek zihni sakinleştirme etkisine sahip olduğu ve meditasyon sırasında veya uykudan önce önerildiği söyleniyor.

(1) Dik oturun ve her iki gözünüzü kapatın.

(2) Her iki göz kapağını başparmak dışındaki dört parmağınızla hafifçe kapatın.

(3) Başparmaklarınızla kulak deliklerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın.

(4) Düşük bir uğultu sesi çıkarırken yavaşça nefes verin

Güçlü nefes alma yöntemi nedir?

Bu, karnınıza dikkat ederek derin nefes alıp yavaş ve uzun bir şekilde nefes verdiğiniz bir nefes tekniğidir. Solunum kaslarınızı çalıştırmanın etkisini bekleyebilirsiniz. Derin nefes almayı ve karın nefesini birleştirerek diyaframınızı ve karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir, sesinizin stabilitesini ve perdenizin doğruluğunu artırabilirsiniz.

(1) Ayağa kalkın ve ellerinizi göbek deliğinizin üzerine koyun.

(2) Sırtınız düz olacak şekilde doğru duruş yapın ve nefes alırken iki elinizle karnınızın farkında olun.

(3) Nefes alırken karnınızı genişletin

(4) Nefes verirken midenizin içi boş olsun

Ters karın solunumu nedir?

Karın nefesinin tam tersi, midenizi şişirip tamamen nefes verdiğiniz, ardından midenizi indirip nefes aldığınız bir nefes alma tekniğidir. Midenize baskı yapar, karnınızı ve diyaframınızı hareket ettirmenizi sağlar, iç organlarınızı ve iç kaslarınızı harekete geçirir.

(1) Her iki diziniz de yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın

(2) Belinizi iki elinizle tutarken, ellerinizi karnınız ile geriye doğru ittiğinizi hayal ederek nefes verin.

(3) Nefes alırken midenizi batırın

(4) Nefes verirken midenizi genişletin

Şükür nefesi yöntemi nedir?

Nefes alırken kalbinizde şükran söylediğiniz bir nefes alma yöntemi. Nefes alırken "İyi", nefes verirken "Teşekkür ederim" diye düşünerek nefes alırsanız yavaş alfa dalgalarının arttığı söylenir.

(1) Futona girin ve uzanın

(2) "Memnun oldum" diye düşünürken nefes alın.

(3) "Teşekkür ederim" diye düşünürken nefes verin

(4) 10 kez tekrarlayın